Πως η διαφραγματική αναπνοή θα σε βοηθήσει να διαχειριστείς το άγχος
Μέσα στην καθημερινότητά μας, όλοι μας έχουμε βρεθεί σε κατάσταση έντασης. Όταν είμαστε σε ένταση, π.χ. από άγχος ή πίεση, ενεργοποιείται το συμπαθητικό νευρικό σύστημα κι εμφανίζουμε διάφορα συμπτώματα, όπως: ταχυκαρδία, κοφτή αναπνοή, μυϊκή ένταση, πονοκέφαλο, ζάλη, κράμπες στο στομάχι κ.λ.π.
Για να χαλαρώσουμε, πρέπει να κατασταλεί η λειτουργία του συμπαθητικού νευρικού συστήματος και να ενεργοποιηθεί το παρασυμπαθητικό, το οποίο είναι υπεύθυνο για τη μείωση της έντασης του σώματος.
Η αναπνοή μας αλλάζει και γίνεται πιο έντονη, πιο γρήγορη και κοφτή. Αυτό συμβαίνει γιατί αρχίζουμε και αναπνέουμε θωρακικά κι όχι διαφραγματικά.
Στη θωρακική αναπνοή καθώς εισέρχεται ο αέρας στο σώμα μας «φουσκώνει», ανεβαίνει δηλαδή, ο θώρακας, ενώ η κοιλιά μας μπαίνει μέσα.
Η διαφραγματική αναπνοή
Εν αντιθέσει, στη διαφραγματική αναπνοή, με την οποία αναπνέουμε σε φυσιολογικές συνθήκες, π.χ. σε κατάσταση χαλάρωσης, ο θώρακάς μας παραμένει σταθερός, ενώ η κοιλιά μας «φουσκώνει» κατά την εισροή του αέρα και «ξεφουσκώνει» όταν εκπνέουμε.
Όταν αναπνέουμε από το θώρακα, διεγείρεται ακόμα περισσότερο το συμπαθητικό σύστημα.
Εστιάζοντας στην αναπνοή μας, μπορούμε να μάθουμε να την ελέγχουμε. Φυσικά αυτό χρειάζεται εξάσκηση και συνεπώς χρόνο.
Πώς να εφαρμόσεις διαφραγματική αναπνοή;
Προσπάθησε να επικεντρωθείς στην αναπνοή σου. Τοποθέτησε το ένα σου χέρι στο θώρακα και το άλλο στην κοιλιά σου.
Προσπάθησε να κρατήσεις το θώρακά σου σταθερό και με τη βοήθεια του χεριού που βρίσκεται πάνω στην κοιλιά σου, παρατήρησέ την να φουσκώνει καθώς εισπνέεις αργά και βαθιά, γεμίζοντας την κοιλιά με αέρα.
Έπειτα, παρατήρησε την κοιλιά σου να ξεφουσκώνει καθώς εκπνέεις. Καθ’όλη αυτή τη διαδικασία ο θώρακάς σου πρέπει να παραμένει σταθερός.
Επανάλαβε αυτή τη διαδικασία αρκετές φορές προσπαθώντας να κρατήσεις την επαφή με το σώμα σου και διατηρώντας τη συγκέντρωσή σου σε αυτό, διώχνοντας τις αρνητικές σκέψεις που τρυπώνουν στο μυαλό σου και σου προκαλούν αναστάτωση.
Το ξέρω πως δεν είναι εύκολο να σταματήσεις τις ενοχλητικές σκέψεις που σου δημιουργούν ένταση και αυτό είναι κάτι φυσιολογικό και αναμενόμενο. Με εξάσκηση, αυτή η διαδικασία θα γίνεται πιο εύκολη κάθε φορά.
Εάν προσπαθήσεις να βρεις 5 με 10 λεπτά μέσα στη μέρα σου για να εξασκηθείς σε αυτήν την τεχνική θα βελτιώνεσαι κάθε φορά και θα συνηθίσεις να χαλαρώνεις πιο γρήγορα με τον καιρό.
Έτσι, όταν βρεθείς σε μια κατάσταση έντασης και αναστάτωσης θα σου είναι πιο εύκολο να εφαρμόσεις αποτελεσματικά αυτήν την τεχνική και να ηρεμήσεις το σώμα σου.
Πηγή: https://www.psychologynow.gr