6 Συμβουλές για να θωρακίσεις το ανοσοποιητικό σου αυτό το φθινόπωρο

Ενόψει της πανδημίας του Covid-19, η προστασία του ανοσοποιητικού μας για τη δική μας ασφάλεια καθώς και για την ασφάλεια των αγαπημένων μας προσώπων, καθίσταται προτεραιότητα πρωταρχικής σημασίας. Οι παρακάτω συμβουλές στοχεύουν στην επίτευξη ευεξίας, καλύτερης υγείας και ποιότητας ζωής μέσω της προάσπισης του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Της Αναστασίας Τόγια.

1. Μη ξεχνάς να πίνεις νερό

Η αποφυγή της αφυδάτωσης είναι εξαιρετικά σημαντική για την υγεία σου εν γένει. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο, να επηρεάσει αρνητικά την συγκέντρωση, την διάθεση και τον μεταβολισμό, καθώς και να προκαλέσει επιπλοκές στην λειτουργία της καρδιάς και των νεφρών, μεταξύ άλλων. Οι προαναφερθείσες αρνητικές συνέπειες μπορούν να σε κάνουν πιο ευάλωτο και επιρρεπή σε αρρώστειες.

Προσπάθησε να πίνεις νερό κι όχι ροφήματα που περιέχουν ζάχαρη και συντηρητικά. Αν θες να δώσεις μια ευχάριστη γεύση στο νερό σου με φυσικό τρόπο, μπορείς να προσθέσεις μερικές σταγόνες λεμόνι ή ακόμα να προσθέσεις μικρά κομμάτια από τα αγαπημένα σου φρούτα.

2. Έλεγξε τα επίπεδα του άγχους σου

H καλή διαχείριση του άγχους είναι το άλφα και το ωμέγα της καλής υγείας.

Το μακροχρόνιο άγχος είναι ένας παράγοντας που προκαλεί φλεγμονή στο ανθρώπινο σώμα καθώς και ανισορροπίες στην κυτταρική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Μερικές δραστηριότητες που μπορούν να σε βοηθήσουν να διαχειριστείς καλύτερα το άγχος σου είναι, μεταξύ άλλων, ο διαλογισμός, η γιόγκα και η γυμναστική. Η πρακτική του να κρατάς ένα ημερολόγιο όπου καταγράφεις τις σκέψεις και τα συναισθήματα σου μπορεί να αποδεικτεί εξίσου βοηθητική.

3. Απόφυγε τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης

Η ζάχαρη κρύβεται σε μια πληθώρα τροφίμων , ακόμη και σε αυτά που δε θα περίμενε κανείς, όπως το ψωμί, τα dressings για σαλάτες και οι σάλτσες για ζυμαρικά.

Η επιδημία της παχυσαρκίας και του διαβήτη Τύπου ΙΙ αποδίδονται στην υπέρογκη κατανάλωση της στην σύγχρονη δυτική διατροφή.

Μειώνοντας την κατανάλωση της, μειώνεις και τις πιθανότητες να νοσήσεις από χρόνιες ασθένειες μεταβολικού συνδρόμου και από καρδιοπάθεια.

Προσπάθησε να περιορίσεις την πρόσληψη ζάχαρης σε ένα 5% της καθημερινής προσλαμβανόμενης ενέργειας σου. Αυτό ισοδυναμεί με 2 κουταλιές (25 γραμμάρια) ζάχαρης για κάποιον που καταναλώνει μια δίαιτα περίπου 2.000 θερμίδων.

4. Κατανάλωσε προβιοτικά και καλά λιπαρά

Τα προβιοτικά είναι ‘καλά’ βακτήρια που κατοικούν στο πεπτικό σύστημα.

Βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το λάχανο τουρσί και το kimchi.

Σύμφωνα με έρευνες, αυτό το δίκτυο βακτηρίων βοηθά τα κύτταρα του ανοσοποιητικού να προβούν σε εντοπισμό και διαχωρισμό ανάμεσα σε υγιή κανονικά κύτταρα και κακούς οργανισμούς που βλάπτουν την υγεία μας.

Υγιεινά λιπαρά ή ‘καλά’ λιπαρά, είναι εκείνα τα λιπαρά τα οποία βρίσκονται σε φυσικές τροφές όπως οι ελιές και το ελαιόλαδο, τα αμύγδαλα, το αβοκάντο, οι σαρδέλες και ο σολωμός, μεταξύ άλλων.

Αυτά τα λιπαρά μπορούν να ενισχύσουν την επίθεση του οργανισμού ενάντια σε παθογενείς οργανισμούς, μειώνοντας την φλεγμονή.

Επιπλέον, η κατανάλωση τους είναι συνδεδεμένη με ένα μειωμένο ρίσκο χρόνιων ασθενειών όπως η καρδιοπάθεια και ο διαβήτης τύπου ΙΙ.

5. Λάβε μέρος σε δραστηριότητες ελαφριάς φυσικής άσκησης

Μελέτες έχουν υποστηρίξει ότι ακόμη και μια προπόνηση ήπιας έντασης έχει συμβάλει στην αποτελεσματικότητα των εμβολίων στους ανθρώπους με μειωμένη ανοσολογική απόκριση.

Η συχνή ήπια φυσική άσκηση μπορεί να μειώσει την φλεγμονή και να βοηθήσει την τακτική αναγέννηση των κυττάρων του ανοσοποιητικού σου.

Το περπάτημα, η ποδηλασία, η κολύμβηση και το χαλαρό τρέξιμο είναι μορφές αερόβιας άσκησης που μπορούν να πραγματοποιηθούν σε ήπια ένταση με εξαιρετικά αποτελέσματα για την φυσική και πνευματική σου υγεία.

Ο WHO προτείνει 150 λεπτά φυσικής άσκησης κάθε εβδομάδα.

6. Ξεκούραση και καλή ποιότητα ύπνου.

Ο ύπνος και η δυνατότητα του ανοσοποιητικού συστήματος να ανταποκριθεί με επιτυχία ενάντια στην φλεγμονή και τους παθογόνους μικροοργανισμούς είναι δύο άρρηκτα συνδεδεμένα στοιχεία.

Σε μια μελέτη 164 υγιών ενήλικων ατόμων, αυτοί που κοιμούνταν λιγότερες απο 6 ώρες κάθε μέρα είχαν περισσότερες πιθανότητες να κολλήσουν κρυολόγημα από αυτούς που κοιμούνταν 6 ή περισσότερες ώρες.

Οι ενήλικες οφείλουν να λαμβάνουν τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου, οι έφηβοι 8 με 10 και τα νεαρά παιδιά και βρέφη μέχρι 14 ώρες ύπνου.

Αν δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς, προσπάθησε να μειώσεις τον χρόνο που αφιερώνεις στο κινητό, υπολογιστή, τάμπλετ μια ώρα τουλάχιστον πριν τον ύπνο καθώς τa blue lights των οθονών κωλύουν την λειτουργία του Κιρκαδικού ρυθμού στον οργανισμό σου.

Προσπάθησε, ακόμα, να κοιμάσαι σε ένα απόλυτα σκοτεινό δωμάτιο (μπορείς να χρησιμοποιήσεις μάσκα ύπνου) καθώς και να πέφτεις κάθε νύχτα την ίδια ώρα για ύπνο. Αν πίνεις καφέ ή τσάι, προσπάθησε να τα απολαμβάνεις πριν τις 3 το απογεύμα καθώς μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ικανότητα σου να αποκοιμηθείς εύκολα.

Εν ολίγοις, αυτές είναι μερικές απλές συνήθειες που μπορείς να ενσωματώσεις στην καθημερινότητα σου για να προασπίσεις την υγεία σου.

Οι παραπάνω συμβουλές δε συνιστούν ιατρικές συμβουλές. Πάντα ζήτα την γνώμη του ιατρού σου αν υποφέρεις από κάποιο υποκείμενο νόσημα ή αν έχεις απορία για το αν ταιριάζει η φυσική άσκηση ή συγκεκριμένα τρόφιμα στην δική σου ζωή για την επίτευξη της καλύτερης δυνατής υγείας και ευεξίας.

Οι πληροφορίες αντλήθηκαν από Harvard Medical Journal και Healthline.com.